Cadenza pedalata bici, che cos’è e tabella allenamento

Il rapporto utilizzato in un tratto di percorso determina la cadenza di pedalata che a sua volta influenza l’efficienza dell’espressione di forza. Il sistema rapporto/cadenza avrà quindi un effetto diretto sulla risultante finale ovvero sulla velocità effettiva di spostamento. Oltre all’effetto meccanico, la cadenza di pedalata genera reazioni fisiologiche differenti in base al numero di pedalata per minuto (RPM). Unendo il sistema meccanico con quello fisiologico si può trovare il giusto range di pedalate per sfruttare al meglio la potenza erogata. Stiamo parlando di un intervallo di pedalate molto variabile e soggettivo. Selezionare un rapporto sbagliato non vuol dire solo peggiorare la propria performance ma espone il ciclista a infortuni da sovraccarico (overuse injures).

A differenza degli infortuni traumatici, quelli da sovraccarico hanno un decorso progressivo e spesso asintomatico nella prima fase. Motivo per cui vengono erroneamente sottovalutati fino al momento in cui non diventano sportivamente invalidanti. Uno degli errori più comuni, insieme a una impostazione sbagliata sulla bicicletta, è l’utilizzo di un rapporto troppo lungo che può portare facilmente a infortuni da sovraccarico come la classica condropatia femoro-rotulea. Sappiamo che ognuno di noi cerca di imitare i propri idoli e Froome ha sicuramente contribuito a cambiare (insieme alla scienza) i classici “schemi” di pedalata, portandoli verso una frequenza di pedalata estremamente alta (così come alcuni altri protagonisti al Tour de France del recente passato).

Come ogni professionista non può essere un reale punto di riferimento, essendo un atleta geneticamente dotato e allenato in modo da esaltare la propria genetica. Ricordatevi che i protocolli seguiti dai professionisti difficilmente potranno portare a risultati concreti un ciclista “comune”, così come la pedalata estremizzata di Froome difficilmente porterà dei vantaggi se utilizzata da un ciclista amatoriale. A meno che, per un rarissimo caso, questo non si dimostri un talento mancato e riesca a mantenere alte frequenze con un’espressione di forza nettamente sopra la media.

Meglio alta o bassa frequenza di pedalata?

Come per ogni domanda generica non si può che dare una risposta generica, quindi la riposta è: dipende. Il consiglio pratico è di trovare un rapporto confortevole che vi dia la possibilità di mantenere una pedalata rotonda e un buon ritmo. Non mantenete gli stessi RPM in ogni uscita, variate e adattate la pedalata in base al terreno e percorso che dovrete affrontare. Un altro dettaglio da non sottovalutare è il rapporto iniziale con cui si affronta una salita. Il tempo di latenza della frequenza cardiaca è di circa 30 secondi. Questo significa che nei primi metri di salita vi sembrerà di poter sostenere un determinato ritmo al di sopra delle vostre capacità. Provandolo a mantenere andrete incontro a un risultato negativo. Il segreto è selezionare un rapporto più agile fin dai primi metri di salita e mantenerlo per qualche decina di secondi. Solo in quel momento riuscirete a capire se il rapporto selezionato vi permetterà di percorrere tutta la salita senza “bruciarvi”.

È inoltre sconsigliato pedalare a cadenze troppo elevate o troppo basse, a meno che queste non siano inserite in specifiche sedute di allenamento. Come detto in precedenza il rischio di infortuni aumenta e contemporaneamente la performance (teoricamente) peggiora. Le bici di ultima generazione offrono una personalizzazione di montaggio adattabile a ogni richiesta. Se foste poco allenati o alle prime armi non abbiate timore nel montare un pacco pignoni con qualche dente in più; inizialmente potrebbe essere una ferita nell’orgoglio ma a lungo termine le vostre articolazioni vi ringrazieranno.

L’allenamento per migliorare il rapporto cadenza/potenza

Per stabilire in modo attendibile la miglior espressione di potenza a una determinata frequenza è necessario sottoporsi a un test con ciclomulino o misuratore di potenza. Empiricamente si possono utilizzare le medie consigliate sui protocolli di allenamento standard, monitorando velocità, velocità di ascensione media e frequenza cardiaca.  Vedremo in un prossimo articolo come determinare la propria cadenza migliore e delle sedute di allenamento specifiche per allenarla.

Nel frattempo potrete fare alcune sedute di prova con questi due semplici protocolli.

Ritmo variabile ogni minuto

• 10′       riscaldamento
• 10′       ritmo variabile
• – 1′       70 Rpm
• – 1′       110 Rpm
• 10′       defaticamento

Sprint salita agile

• 15′       riscaldamento
• 4 ‘        salita 70/80 rpm
• 30”      fuori soglia 100 rpm
• 10′       recupero
• 4′         salita 70/80 rpm
• 30”      fuori soglia 100 rpm
• 15′          defaticamento

Articolo scritto da Davide Allegri