Negli ultimi anni l’allenamento a digiuno è diventato un argomento molto discusso anche nel mondo del ciclismo. Molti ciclisti scelgono di allenarsi sui rulli al mattino prima di colazione con l’obiettivo di migliorare il metabolismo dei grassi o favorire il dimagrimento.
Ma questa strategia funziona davvero? E soprattutto: è adatta a tutti? Come spesso accade nel ciclismo, la risposta non è un semplice sì o no.
Quando l’allenamento a digiuno può avere senso
L’allenamento a digiuno viene generalmente utilizzato durante sedute a bassa intensità e di durata contenuta. L’obiettivo non è quello di migliorare direttamente la prestazione, ma di stimolare alcuni adattamenti metabolici legati all’uso dei grassi come fonte energetica.
Può essere una strategia interessante soprattutto nei periodi lontani dalle competizioni e durante la preparazione invernale.
Quando può essere utile e quando no
| Situazione | Digiuno consigliato? |
| Rulli a bassa intensità 30-60 minuti | Sì, in alcuni casi |
| Allenamento aerobico leggero | Sì, se ben tollerato |
| Interval training ad alta intensità | No |
| Ripetute o lavori di qualità | No |
| Gare virtuali | No |
| Sedute oltre 90 minuti | Generalmente no |
| Ciclisti principianti | Meglio evitare |
| Ciclisti esperti seguiti da un preparatore | Possibile in alcuni periodi |
Cosa succede al corpo durante l’allenamento a digiuno
Dopo il digiuno notturno le riserve di glicogeno epatico risultano parzialmente ridotte. In questa situazione l’organismo tende ad aumentare l’impiego dei grassi come fonte energetica durante esercizi a bassa intensità.
Ciò non significa però che si dimagrisca automaticamente di più. La perdita di peso dipende infatti dal bilancio energetico complessivo della giornata e non solamente dall’allenamento svolto a digiuno.
Il digiuno fa dimagrire più velocemente?
Questa è probabilmente la domanda più frequente. La risposta è che non esistono prove convincenti sul fatto che l’allenamento a digiuno porti automaticamente a una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto ad allenamenti equivalenti svolti dopo aver mangiato.
Ciò che conta maggiormente è il bilancio calorico complessivo nel medio e lungo periodo. Per questo motivo il digiuno non deve essere considerato una scorciatoia per dimagrire.
Quando è meglio evitare il digiuno
L’allenamento a digiuno non è adatto a tutte le situazioni. È generalmente preferibile evitarlo durante:
- allenamenti intensi
- lavori di qualità
- interval training
- gare
- simulazioni di gara
- sedute molto lunghe
In questi casi la disponibilità di carboidrati diventa importante per sostenere la prestazione.
I possibili rischi
Allenarsi a digiuno può comportare alcuni inconvenienti:
- calo delle prestazioni
- sensazione di debolezza
- maggiore percezione della fatica
- difficoltà nel completare l’allenamento previsto
- recupero più lento in alcuni soggetti
Per questo motivo è importante valutare sempre la risposta individuale.
Un esempio pratico
Una tipica seduta a digiuno potrebbe essere: allenamento sui rulli, durata 45-60 minuti, intensità bassa, frequenza cardiaca in zona aerobica e successiva colazione completa al termine dell’allenamento. Questa è probabilmente la situazione più usata dai ciclisti che scelgono di sperimentare questa strategia.
Il recupero dopo l’allenamento
Una volta terminata la seduta è importante reintegrare energia e liquidi. Una colazione equilibrata contenente carboidrati, proteine e una corretta idratazione favorisce il recupero e prepara il corpo agli allenamenti successivi.
Ogni ciclista è diverso
Non esiste una strategia universale valida per tutti. Alcuni ciclisti tollerano molto bene gli allenamenti a digiuno, mentre altri avvertono rapidamente un calo energetico. Per questo motivo è sempre consigliabile procedere gradualmente e valutare le proprie sensazioni.
FAQ – Allenamento a digiuno sui rulli nel ciclismo
Non necessariamente. La perdita di peso dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo.
Generalmente si tratta di sedute brevi e a bassa intensità, spesso comprese tra 30 e 60 minuti.
In genere non è la scelta migliore, perché gli allenamenti intensi richiedono una maggiore disponibilità energetica.
Generalmente no. È una strategia che richiede esperienza e consapevolezza.
È consigliabile reintegrare energia e liquidi dopo la seduta per favorire il recupero.
Fonti scientifiche e approfondimenti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
- Kerksick CM et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing
- Burke LM et al. – Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Athletes
- Jeukendrup AE – Periodized Nutrition for Athletes
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